SINGAPURA, Mimbar – Meskipun memiliki “gigi yang sangat manis”, dokter jantung Michael MacDonald berusaha menghindari terlalu banyak makanan manis dan gula demi kesehatan. Namun seminggu sekali, pria berusia 44 tahun yang mengaku sebagai “penggemar berat cokelat” ini mengizinkan dirinya memakan sebatang kecil cokelat hitam.
Dr MacDonald adalah konsultan kardiologi senior di The Harley Street Heart and Vascular Center di Gleneagles Hospital.
Makanan lezat yang meleleh di mulut dan tidak lebih dari memuaskan keinginannya yang manis-manis; penelitian terbaru menyimpulkan bahwa itu juga memiliki manfaat ramah jantung.
“Meskipun coklat telah difitnah karena kualitasnya yang tidak sehat, persepsi ini berubah karena antioksidan kuat dan efek perlindungan jantung,” kata Dr MacDonald.
Makan cokelat setidaknya sekali seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner, berdasarkan studi meta yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology tahun lalu.
Untuk memastikan apakah cokelat bermanfaat atau membahayakan arteri koroner, pembuluh darah yang memasok ke jantung, tim peneliti dari Amerika Serikat mengamati banyak penelitian selama 50 tahun terakhir yang melibatkan lebih dari 330.000 peserta.
Mereka yang makan coklat setidaknya sekali seminggu memiliki 8 persen penurunan risiko terkena penyakit arteri koroner dibandingkan dengan mereka yang makan coklat lebih jarang.
Ini membuatnya menjadi tindakan pencegahan yang menjanjikan terhadap penyakit kardiovaskular, kata Dr MacDonald.
Penyakit kardiovaskular adalah salah satu penyebab utama kematian di Singapura, terhitung sekitar tiga dari 10 kematian pada 2019.
Dr MacDonald mengatakan bahwa manfaat kesehatan jantung terletak pada bahan utama coklat: Cocoa.
Kakao mengandung senyawa yang menyehatkan jantung termasuk antioksidan flavonoid, lemak sehat, teobromin, kafein, serta mineral seperti kalium, tembaga, besi, fosfor, magnesium, dan seng.
Dr MacDonald juga menunjukkan bahwa kakao mengandung konsentrasi flavonoid yang lebih tinggi daripada teh dan anggur.
“Flavonoid adalah antioksidan kuat yang melawan radikal bebas, memungkinkan tubuh Anda berfungsi lebih efisien, sekaligus melindunginya dari racun harian dan pemicu stres. Senyawa ini juga terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, tekanan darah tinggi, dan fungsi endotel, mengurangi risiko diabetes, aterosklerosis, dan penyakit kardiovaskular, ”katanya.
Selain manfaat kesehatan jantung, cokelat juga dianggap sebagai makanan otak. Beberapa senyawa di dalamnya telah dikaitkan dengan fungsi kognitif, memori dan pembelajaran yang lebih baik serta mengurangi stres, tambahnya.
HINDARI COKELAT YANG SANGAT DIPROSES
Namun, sebelum Anda mulai makan cokelat dalam jumlah banyak, ada peringatan utama: Makan jenis cokelat yang salah cenderung lebih berbahaya daripada baik.
Ahli diet klinis senior Rddhi Naidu berkata: “Tidak semua bentuk coklat dapat dianggap sama sehatnya.
“Pengolahan dan pemanasan kakao dapat menyebabkan kehilangan khasiatnya. Cokelat juga sering diolah dengan basa untuk mengurangi rasa pahit, yang dapat menyebabkan penurunan kandungan flavanol hingga 60 persen. ”
Ms Rddhi (diucapkan sebagai “rid-dee”), yang berpraktik di Arden Metabolic Center di daerah Cairnhill Road, juga merupakan pendiri Nutriology, sebuah klinik nutrisi digital.
Dr MacDonald mengatakan bahwa manfaat cokelat bagi kesehatan tidak bergantung pada apakah itu berasal dari pembuat cokelat mewah atau supermarket. Yang penting adalah kandungan kakaonya.
“Dengan cokelat, saya memilih yang lebih gelap, varietas yang kurang manis.”
Dia menambahkan: “Aturan praktisnya adalah, semakin gelap cokelatnya, semakin tinggi kandungan kakaonya, yang berarti semakin tinggi tingkat antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.
“Sebaliknya, semakin ringan cokelatnya, semakin tinggi kandungan lemak dan gulanya, yang dapat meningkatkan risiko penumpukan kolesterol, penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan diabetes.”
KENALI VARIETAS COKLAT ANDA
Susu coklat
Cokelat susu memiliki rasio kakao terhadap padatan susu yang lebih rendah (10 persen kakao berbanding 12 persen padatan susu).
Dr MacDonald menyarankan makan coklat susu dalam jumlah terbatas karena mengandung lebih banyak gula dan lemak daripada coklat, yang dapat meningkatkan risiko diabetes, aterosklerosis, penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular.
Cokelat putih tidak memiliki kandungan kakao sama sekali.
Merupakan turunan dari coklat, coklat putih sama sekali tidak mengandung cocoa. Terbuat dari 20 persen mentega kakao, padatan susu, dan kandungan gula 55 persen, cokelat putih sebagian besar mengandung gula dan lemak, menawarkan sedikit hingga nol kandungan nutrisi, kata Dr MacDonald.
Itulah mengapa disarankan untuk makan sesedikit mungkin, sebaiknya tidak sama sekali.
Coklat hitam
Juga disebut cokelat semi-manis, para ahli mengatakan bahwa cokelat hitam menawarkan efek perlindungan jantung terbaik karena mengandung kakao, flavonoid, dan senyawa nutrisi tingkat tinggi.
Agar bisa disebut “cokelat hitam”, itu harus mengandung setidaknya 35 persen kakao, kata Dr MacDonald.
Sisanya terbuat dari kombinasi cocoa butter, gula, perasa dan susu untuk tekstur.
Namun, bagi yang ingin mengonsumsi cokelat setiap hari, ia merekomendasikan memilih yang memiliki kandungan kakao minimal 70 persen dan menghindari yang mengandung isian seperti buah-buahan.
Ms Rddhi mengatakan bahwa memilih cokelat hitam minimal 70 persen kakao juga berarti lebih sedikit gula yang ditambahkan.
Dia menyarankan tip tambahan berikut saat membeli cokelat hitam:
Baca daftar bahan untuk memastikan bahwa kakao terdaftar sebagai bahan pertama
Cari cokelat hitam dengan pemanis Stevia. Stevia adalah pemanis nabati
Pastikan tidak ada lemak trans di dalam produk; hindari jika kata “terhidrogenasi” atau “minyak terhidrogenasi parsial” muncul dalam daftar bahan
Jika Anda lebih suka renyah, pilih cokelat dengan kacang. Hindari karamel atau yang diisi pasta buah.
Hindari cokelat alkali atau cokelat hitam belanda. Dutching adalah metode untuk mengurangi rasa pahit, yang menurunkan kandungan flavanol secara drastis.
PERHATIKAN BAGIAN-BAGIAN
Meskipun dark chocolate dikemas dengan nutrisi yang menyehatkan jantung, Dr MacDonald mengatakan bahwa pada dasarnya ini masih “permen” karena mengandung gula dan padatan susu atau lemak jenuh dalam jumlah sedang untuk melembutkan teksturnya.
Dan meskipun dark chocolate memiliki kandungan energi yang lebih rendah daripada susu atau cokelat putih, masih mengandung 150 hingga 170 kalori untuk setiap 30g porsi, atau sekitar 500 hingga 600 kalori untuk setiap 100g.
Dr MacDonald, yang makan 100g coklat hitam setiap minggu, berkata: “Berbagai penelitian yang meneliti efek coklat hitam menunjukkan bahwa makan 20g sampai 30g coklat hitam sehari memberikan berbagai efek perlindungan jantung.
“Untuk alasan ini, saya merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi tidak lebih dari 30g dark chocolate sehari karena masih dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan secara berlebihan.”
Cara yang lebih sehat untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung adalah dengan menambahkan bubuk kakao tanpa pemanis ke minuman berkalori rendah seperti susu rendah lemak atau susu almond.
Ms Rddhi menyarankan untuk mencampurkan bubuk kakao mentah tanpa pemanis ke smoothie, oat atau puding biji chia untuk membuat camilan atau minuman yang mengandung cokelat.
Bubuk kakao mentah juga dapat ditaburkan di atas sepiring potongan buah atau beri, yang membantu mengurangi rasa pahitnya.
MAKANAN SEHAT LAINNYA
Untuk menjaga kesehatan jantung Anda, Ms Rddhi mengatakan bahwa memiliki diet sehat yang tinggi serat tetapi rendah lemak jenuh dan natrium sama pentingnya.
Cara yang bagus untuk memulai diet jantung sehat adalah dengan memasukkan lebih banyak biji-bijian, buah-buahan dan sayuran sambil mengurangi asupan makanan yang digoreng dan makanan olahan.
Misalnya, memasukkan gandum ke dalam menu sarapan dan mengganti nasi putih dan roti dengan varietas gandum utuh.
Makanlah beberapa buah di sela waktu makan dan pesan setidaknya dua porsi sayuran saat makan di luar, katanya.
“Miliki variasi buah dan sayuran yang berwarna-warni karena buah yang berbeda memiliki jenis antioksidan berbeda yang dapat bermanfaat bagi Anda. Pilih makanan nabati seperti polong-polongan, kacang-kacangan dan lentil, yang merupakan sumber protein dan serat yang baik, ”kata Ms Rddhi.
“Makan makanan sehat dalam jumlah sedang yang memiliki lemak tak jenuh juga bagus. Misalnya alpukat, kacang-kacangan dan ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, tuna, cod, dan sarden). Sertakan biji-bijian seperti biji rami, biji chia atau biji bunga matahari untuk lemak dan serat yang baik.” (Today online/ies)
